Nordic Race

Nordic Race er et forhindringsløb der presser deltagerne til det yderste og kræver samarbejde fra hele holdet for at kunne klare løbet.
Nordic Race er med til at skabe sammenhold og fællesskab mellem deltagerne på en måde som de ikke har prøvet før.

Fritidscenterets projekt fokuserer træning, sund kost og relationer med Nordic Race som det endelige mål. Forløbet indeholder en mindre kostvejledning, fokus på kropslig (vægt og muskelmasse) og mental (selvtillid og selvværd) fremgang.

Mens Fritidscenterets klubber holder lukket, vil medarbejderne der står for projektet lægge et dagligt træningsprogram ud som deltagerne kan følge. Programmet indeholder øvelser og guides til hvordan disse laves. Derudover lægges der udfordringer ud som alle er velkomne til at udfordre sig selv med!

Programmerne kan ses længere nede på siden.

Torsdag d. 02. april:

I dag kommer en helkrops træning.

Det er godt da man træner kredsløbet og hjertet!


20 Mountainclimbers

20 Sprællemænd

15 Squats

15 Kravle ud i planke og kravle op igen(dem jeg tit laver med jer i hafnia)

20 Høje knæløft

20 Hælspark

10 Burpees

20 Step ups på hvert ben (i skal bruge en bænk, stol eller lign.)

10 Armbøjninger


Kør det som et supersæt. Dvs. At i kører alle øvelser igennem uden pause lige efter hinanden. Og det gør i 4 gange. Hold 30-45sek pause mellem hvert supersæt

Onsdag d. 01. april:

40 sek Side hop x3 sæt
20x Squarts x 3 sæt
15x Side-lying leg lift left x3 sæt
15x side-lying leg lift right x3 sæt
16x backward lunges x4 sæt (husk at skifte mellem benene)

16x Donkey kicks x 4 sæt (husk at skifte mellem benene)
30 sek Wall sit x3 sæt
30 sek Left quad stretch x 2 sæt
30 sek Right quad stretch x 2 sæt
30 sek Knee to chest stretch x 4 sæt (husk at skifte mellem benene)
12x Sumo squart calf raises x4 sæt (husk at skifte mellem benene)
30 sek Calf stretch x 4 sæt (husk at skifte mellem benene)

Tirsdag d. 31. marts:

30 sek jumping jacks x 3 sæt
20 mounain climber x 4 sæt
20 crossover crunshes x 3 sæt
12 side bridges left x 3 sæt
12 side bridges right x 3 sæt
20 butt bridges x 3 sæt
26 heel touch x 3 sæt
16 legs raises x 3 sæt
30 sek side plank right x 3 sæt
30 sek side plank left x 3 sæt
30 sek plank x 3 sæt
30 sek cobra stretch x 3 sæt
30 sek spine lumbar twist stretch left x 3 sæt
30 sek spine lumbar twist stretch right x 3 sæt

Mandag d. 30. marts:

Stav dit navn og udfør træningen:

  • A. 10 Push Ups
  • B. 1 KM Jog
  • C. 10 Squat Jumps
  • D. 20 Burpees
  • E. 10 Squats
  • F. 20 Star Jumps
  • G. 20 Lunges
  • H. 1 min Sjipning
  • I. 45 sec Plank
  • J. 3 gange Op og ned af trapper
  • K. 10 Burpees
  • L. 20 Squats
  • M. 2 min Plank
  • N. 5 gange Op og ned af trapper
  • O. 20 Leg raises
  • P. 1 min Plank
  • Q. 30 Star Jumps
  • R. 2 min Sjipning
  • S. 20 Burpees
  • T. 30 sec Plank
  • U. 15 Squats
  • V. 15 Push Ups
  • W. 20 Sit ups
  • X. 10 Lunges
  • Y. 20 Squat Jumps
  • Z. 2 min Plank

Fredag d. 27. marts:

kl. 09  (20 burpees)
kl. 16  (20 burpees)
kl. 10  (20 burpees)
kl. 17  (20 burpees)
kl. 11  (20 burpees)
kl. 18  (20 burpees)
kl. 12  (20 burpees)
kl. 19  (20 burpees)
kl. 13  (20 burpees)
kl. 20  (20 burpees)
kl. 14  (20 burpees)
kl. 21  (20 burpees)
kl. 15  (20 burpees)

Torsdag d. 26. marts:

45 sek Mountain Climber x3
30 sek Plank Jacks x3
12 Reverse Crunches x3
16 Heel Touches x3
25 Squats x4
10 Burpees x4
8 Crunches with legs raised x2
45 sek Planke x3
30 sek Cobra Stretch x2

Onsdag d. 25. marts:

45 sek Mountain Climber x3
30 Lunges x3
15 Abdominal Crunches x3
30 sek Plank Jacks x3
16 Butt Bridges x3
12 Reverse Crunches x3
10 Reclined Oblique Twist x4
45 sek Planke x3
30 sek Cobra Stretch x3

Tirsdag d. 24. marts:

45 sek Mountain Climber x3
30 Squats x4
30 sek Plank Jacks x3
9 Push Ups x4
15 Leg Raises x3
16 Heel Touches x4
45 sek Planke x3
30 sek Cobra Stretch x3

Mandag d. 23. marts:

30 sek Mountain Climber x3
30 sek Jumping Jacks x3
12 Abdominal Crunches x4
16 Heel Touches x3
30 sek Flutter Kicks x3
45 sek Planke x3
30 sek Cobra Stretch x2

Fredag d. 20. marts:

30 sek. Mountain Climber x2
20 Squats x4
2 min High Stepping x2
5 push ups x3
20 Reverse Crunches x2
30 sek Plank x 4
45 sek Cobra Stretch

Fritidscenter Indre Valby
Sjælør Boulevard 147-149
2500 Valby

Leder Kontakt:

Jens
23 83 93 31
e61i@kk.dk

Leif

29 89 57 38
hc1e@kk.dk

Fritidscenterets mail

37930@buf.kk.dk


@ Fritidscenter Indre Valby


Copyright © Alle rettigheder forbeholdes